Was die Zukunft bringt…

 27. Februar 2011

In Zukunft werde ich hier Ausschnitte aus meinem Training posten. Anfangen werde ich mit meinem aktuellen Trainingsplan, einem von Joe DeFranco modifizierten Westside Barbell-Plan namens “Westside for Skinny Bastards”.

 

Woche 1-3

MaxEffort Upper Body Day (Montag)

Max Effort Lift:
Bankdrücken 5×3

Zusatzübung:
KH Schrägbankdrücken
3-4x 6-10

Horizontaler Zug:
4×10-15
Rudern am Kabelzug

Hinterer Delt/Oberer Rücken:
Stehende Facepulls am Kabelzug
2-3×12-15

Abs mit Zusatzgewicht:
Swiss-Ball Crunches am Kabelzug
3-4×8-15

MaxEffort Lower Body Day (Mittwoch)

Max Effort Lift:
Boxsquats
5×3

Unilateral:
Reverse Lunge mit LH
3-4x 8-15

Dorsale Kette:
Straight Leg Deadlift
3-4x 6-10

Griffkraft
Wrist Roller
3x „Zeit“

Repetition Upper Body Day (Freitag)

Repetition Lift:
Liegestütz
3x MaxRep
90Sec. Pause

Zusatzübung Trizeps:
Nosebreakers
3-4x 5-10

Vertikaler Zug:
4x 8-12
Chin-ups

Med. Delt/Trapezius:
Seitheben mit Rot.
3x 10-15

Ellenbogenflex:
Stehende KH Curls abwechselnd
3x 8-10

Bauchmuskel-
Zirkel:
Hanging Leg Raise
Anti-Rot.-Press
Rollouts
3x ohne Pause zw. Übungen

Zusätzlich mache ich noch Conditioning-Finisher am Ende des eigentlichen Workouts (im originalen W4SB-Plan nicht vorgesehen), um meine anaerobe Ausdauer zu erhalten/trainieren und die Fettverbrennung anzuregen.

Finisher für Woche 1-3:

Montags: 10x 30 Sek. Sprint + 30 Sek. Pause

Alternativ: 100 Reps Kettlebell-Komplex:

  • KB Swing x10 li+re
  • KB Clean x10 li+re
  • KB Snatch x10 li+re
  • KB Racked Squat x10 li+re
  • KB Push Press x10 li+re

 

2-3 Min. Pause zwischen Runden, 1-3 Runden, insgesamt so schnell wie möglich finishen!

 

Mittwochs: MedBall Zirkel (4-5kg MedBall):

  • Kniebeuge + Überkopfwurf Richtung Decke x 8
  • Abwechselnde Überkopfwürfe gegen Wand x16
  • Abwechselnde Rotationswürfe gegen Wand x16
  • Slams x8

 

4-5 Runden, 1-2 Min. Pause zwischen den Runden, insgesamt so schnell wie möglich finishen!

 

Freitags: 8×15:15 Finisher

  • Plyo-Liegestütz
  • Squat Jumps
  • Mountain Climbers
  • Split Jumps

 

2 Durchgänge = 1 Runde = 4 Minuten
2-3 Runden mit 2-3 Min. Pause zwischen den Runden, Erschwerung: MedBall bei Squat Jumps, Mountain Climbers (Hände auf Ball) & Split Jumps.

Die MaxEffort Übungen werden alle 2-3 Wochen gewechselt, um das ZNS nicht zu sehr zu belasten. Am Repetition Day (freitags) wird die erste Übung im letzten Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt. Die ersten beiden Sätze hört man ca. 2 Wdh. vor dem Muskelversagen auf!

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