Rückschritt durch Fortschritt: warum wir uns unser eigenes Grab schauffeln und der Einfluss der Haltung

 13. Juni 2014

Keine Frage: in unserer heutigen Zeit wird uns vieles sehr einfach gemacht. Das fängt schon morgens beim Zähneputzen mit der elektrischen Zahnbürste an. Auch unser Frühstück müssen wir nicht sammeln oder erlegen. Wir machen einfach den Kühlchrank auf und da ist es. Für die meisten Leute vereinfacht der technologische Fortschritt auch den restlichen Arbeitsalltag: mit dem Auto oder der Bahn ins Büro, vier Stunden auf dem Arsch sitzen, zum Mittagessen in die Kantine oder evtl. zum Imbiss um die Ecke. Dann noch mal vier Stunden im Bürostuhl, mit rundem Rücken und Schultern die sich näher kommen als schüchterne Teenager im Kino (“aaaooohhh ich muss mal gähnen und mich strecken und hab dabei zufällig meinen Arm um deine Schultern gelegt” … Jungs, ihr kennt den Trick doch). Ich nenne das gerne das “Küssende-Schultern-Syndrom”. Man kann es auch “Idioten-Schulter-Syndrom” nennen. Jeder hat doch schon mal den Idioten gesehen, der geschwollener Brust und vorgezogenen Schultern durch die Gegen läuft, weil er denkt damit gefährlicher oder „breiter“ auszusehen. Wie Nate Diaz zum Beispiel.

 Nate Diaz

 Zurück im Büro: mit dem Auto geht es wieder zurück nach Hause, die Fleißigen gehen vielleicht noch zum Sport, andere lieber in die Bar. Dann noch zwei bis vier Stunden vor dem Fernseher, ab ins Bett und am nächsten Tag das gleiche von vorne.

Hört sich nach deinem Alltag an? Wenn nicht ganz, dann zumindest teilweise? Auch ich sehe mich zu oft darin wieder, auch wenn ich keinen Bürojob habe.

Jetzt denken sich einige “Hey, aber ich mache doch drei bis fünf mal die Woche Sport, warum habe ich denn trotzdem Probleme? Warum tut mein Knie oder meine Schulter weh? Warum habe ich Nackenschmerzen? Warum bin ich zu dick?” Die Antwort ist ganz einfach: deine Haltung ist scheisse und du bewegst dich zu wenig! Du sitzt den ganzen Tag mit einer schlechten Haltung in einer schlechten Position und machst den ganzen Tag alles mit deinen Händen vor deinem Körper. Deine Beine sind zu dünn, werden wahrscheinlich auch beim Krafttraining nie trainiert (wer läuft schon in der Disco im Speedos rum und in kurzen oder langen Hosen kann man den Quadrizeps ja auch nicht sehen) und außer Bankdrücken, Bizeps-Curls und Kabelzug-Trizepsdrücken steht auch nicht viel auf deinem Trainingsplan. Wenn du überhaupt einen hast… Naja das nehme ich mal an, wenn du den weg auf diese Webseite gefunden hast. Damit ist zumindest schon mal ein Schritt in die richtige Richtung getan. Man kann ja nicht alle über einen Kamm scheren.

posture

Sarkasmus beiseite, aber deine Oma hatte damals übrigens recht, als sie gesagt hat “Kind, nimm Haltung an!” Natürlich kann man Haltung nicht mit Beschwerden gleichsetzen. So wissenschaftlich Medizin heute sein mag, der menschliche Körper funktioniert nicht nach mathematischen Gleichungen. 1+1 ist nicht immer 2. Es ist komplizierter. Viel komplizierter. So viel komplizierter, dass es eigentlich keiner genau sagen kann. Ein Beispiel? Okay. Zwei Leute, die sehr ähnliche muskuloskelletale Voraussetzungen haben was ihre Haltung angeht und ähnliche körperliche Belastung im Alltag erfahren, können komplett verschiedene “Probleme” haben. Warum? Ich weiß es nicht. Theoretisch müssten sie ja die gleichen Beschwerden haben. Praktisch ist aber jeder einzelne individuell gestrickt und aufgebaut und auch wenn es äußerlich ähnlich aussieht, kann es innen doch so unterschiedlich sein. Genau so wie es Leute gibt, die einen super schnellen Stoffwechsel haben und Fastfood und Süßkram in LKW-Ladungen in sich rein schaufeln können gibt es eben auch Leute – wie mich – die eine Tafel Schokolade nur anschauen müssen um zuzunehmen. Sollte es aber mit den politischen Spannungen, Kriegen und systematischen Zerstörung unseres Planeten so weiter gehen, werden wir länger überleben, dank unserer Fettreserven.

 

Spaß beiseite, zurück zur Wissenschaft: Studien belegen, dass es keinen Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerzen gibt. Ebenso gibt es keinen Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit [2] oder ungünstigen Haltungen [3] auf der Arbeit und unterem Rückenschmerz!  Ja, da habe ich auch erst mal blöd geschaut. Im Physiotherapiealltag beschreiben wir schließlich auch die Haltung des Patienten und versuchen dadurch (und natürlich durch weitere Untersuchungen) die Problematik und den Entstehungsmechanismus der Beschwerden zu erklären. Bei einem Patienten, der den ganzen Tag im Hohlkreuz steht und seine Facettgelenke in der Lendenwirbelsäule den ganzen Tag bis zum Anschlag belastet, wunderte ich mich bisher nicht, dass er Rückenschmerzen hat. Ist das jetzt aufgrund der neuen „wissenschaftlichen“ Erkenntnisse zu vernachlässigen? Ist die Haltung nicht mehr entscheidend?

 

Hier überlistet uns wieder der Fehlerteufel. Der Mensch funktioniert nicht ausschließlich nach mathematischen Gesetzmäßigkeiten. 1+1 ist nicht immer 2! So einfach ist das nicht. Wenn ich den ganzen Tag auf der Arbeit sitze und eine beschissene Haltung habe schadet das meinem Rücken. Bei dem einen schadet es mehr, beim anderen weniger. Beim einen früher, beim anderen später oder garnicht. Jeder ist anders. Man kann vielleicht nicht sagen, dass jemand mit der Haltung X auch Rückenschmerzen haben muss. Wundern tut es mich aber nicht. Gleiches gilt für das Krafttraining oder den Sport. Wenn ich in einer schlechten Haltung Belastung erfahre, sei es durch Gewichte beim Krafttraining, durch Gegnerkontakt beim Fußball, Eishockey oder Kampfsport, oder beim Laufen durch schlechte Lauftechnik und abertausende Wiederholungen des Laufzyklus. Irgendwann erfährt man Abnutzungserscheinungen, Knorpelabrieb, Sehnenverdünnung oder –verdickung oder was auch immer.

 

Zum Abschluss will ich noch ein Beispiel aus dem Krafttraining nennen: die meisten Leute die Kniebeugen machen kippen das Becken zu weit nach vorne und sind dadurch zu weit ihm Hohlkreuz. Die Annahme ist – weshalb diese Leute das auch instinktiv machen – das man (hoffentlich) gelernt hat, den Rücken „gerade“ zu halten und nicht „rund“ zu werden, um keinen Schaden der Bandscheiben zu provozieren. Flexion der LWS unter Belastung ist immer scheisse für die Bandscheiben! Das Gegenteil, über vermehrte Extension die LWS ins Hohlkreuz zu knallen und dann die Facettgelenke im Endstand der Bewegung zu belasten, ist aber auch nicht die Lösung des Problems, sondern verursacht einfach nur ein anderes Problem: Extensionbedingte Rückenschmerzen. Ebenso führt es dazu, dass man, hat man die tiefe für deine vernünftige Kniebeuge erreicht, schneller denn sogenannten „Butt wink“ macht, d.h., das Becken kippt mach hinten, weil man nicht die nötige Spannung und Koordination hat, um die LWS und das Becken in neutraler Position zu halten, und der untere Rücken wird „rund“.

Butt wink

Was man bei der Kniebeuge eigentlich möchte, ist durch Kokontraktion der vorderen Rumpfmuskulatur (ja, die Bauchmuskeln) und der hinteren Rücken- & Gesäßmuskulatur die Stellung der Wirbelsäule in einer neutralen Position zu gewährleisten. Ein kurzer Test dafür: stell dich hin, geh so weit wie du kannst ins Hohlkreuz und versuche die Bauchmuskeln anzuspannen. Und? Klappt das gut? Nein? Hab ich mir gedacht. Mit 120kg oder mehr auf dem Rücken wird das dann wohl auch nicht besser funktionieren.

 

baby-squat

 

Kelly Starrett von Sanfrancisco CrossFit hat einen anderen schönen Test dafür, denn 700lbs-Yoke Test:

Auch wenn man sich in der überstreckten Position in der LWS stark fühlt, es ist keine Position, in der man unter hoher Belastung sein möchte. Warum sollte man es dann bei der Kniebeuge belasten?

 

Falsche Bewegung und Haltung ist aber nicht das einzige Problem. Nicht jeder muss ein Hochleistungsathlet sein. Für manche Leute reicht vielleicht schon, sich einfach ein bischen mehr im Alltag zu bewegen. Mal zu Fuß zu gehen, das Rad zu nehmen, die Treppe statt dem Fahrstuhl. 24 Stunden am Tag sind viel Zeit um gutes (oder schlechtes) für uns und unsere Körper zu tun. Gerade bei den Leuten, die einen Bürojob haben. Ein Grundwert für ein akzeptables Mindestmaß an Bewegung am Tag besagt, man soll 10.000 Schritte am Tag machen. Kommt ihr auf 10.000 Schritte? Ich nicht. Ich habe mir mal als Selbstexperiment einen “Fitness Tracker” gekauft und den ein paar Wochen getragen. Hier mal ein Beispiel für ein paar Tage mit dazugehöriger Arbeitsdauer und Tätigkeit.

 

8220 Schritte, 11 Stunden Arbeit als Physio
8926 Schritte, 8,5 Stunden Arbeit als Physio

2832 Schritte, freier Tag mit Büroarbeit

2716 Schritte, freier Tag mit Büroarbeit

5859 Schritte, Büroarbeit und 6 Stunden Arbeit als Physio

 

Die Liste könnte ich so weiterführen. Ich habe dabei noch das Glück, dass ich als Physio den meisten Teil meiner Arbeit im Stehen verbringe, nicht sitzend, wodurch man sich tendenziell schon mal etwas mehr bewegt. Auch bei einem 11-Std.-Tag bin ich aber nicht auf 10.000 Schritte gekommen.

 

Worauf will ich eigentlich hinaus mit diesem Artikel? Es soll ein Aufruf an alle sein, egal ob Sportler oder nicht, sich einfach mal selbst zu hinterfragen und zu überlegen, ob man sich wirklich genug am Tag bewegt. Ebenso soll es dazu beitragen, dass der ein oder andere in Zukunft vielleicht doch noch mal auf seine Kniebeugetechnik achtet. Die Kniebeuge ist hier nur ein Beispiel, es kann genauso auf die Technik beim Laufen, Springen, Werfen, beim Takedown oder beim Schlagen übertragen werden. Es ist einfach nur ein Denkanstoß…

 

Quellen:

1)  Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554-66. 

2) Chen SM, Liu MF, Cook J, Bass S, Lo SK.Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. Int Arch Occup Environ Health. 2009 Jul;82(7):797-806.

3) Roffey DM, Wai EK, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jan;10(1):89-99.

 

 

 

 

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