Kniebeugen und Belastung von Rücken, Hüfte und Knie

 14. November 2012

Seit Jahr und Tag gibt es die Diskussion, ob Kniebeugen schlecht für die Knie sind, schlecht für den Rücken sind, und und und … Die einen sagen, die Knie dürfen nicht über die Zehen kommen, die anderen sagen das ist egal. Ist die Kniebeuge doch eigentlich eine “simple” Übung – man nimmt ein Gewicht, beugt Hüfte und Knie und “setzt sich nach hinten ab”, ist sie doch nicht einfach. Sie ist technisch anspruchsvoll und sollte doch in keinem Krafttraining fehlen, da sie eine der fundamentalsten und effektivsten Übungen ist, um Knie- und Hüftstreckung zu trainieren. Egal ob es um Kraft oder Masse geht, die Kniebeuge ist das Mittel der Wahl!

Eine neue Studie von Lorenzetti et al. (2012) hat die Auswirkungen von zwei Verschiedenen Kniebeugevariationen auf die Wirbelsäule, Hüfte und Knie untersucht, um herauszufinden, wo die größten Kräfte wirken. Die “Standard Kniebeuge” (A), bei der die Knie leicht über die Zehen hinaus gehen, wurde mit der “eingeschränkten Kniebeuge” (B) verglichen, bei der die Knie nicht weiter als bis zu den Zehenspitzen hinaus konnten.


Der Winkel im Knie wird dadurch kleiner, somit ist auch weniger Belastung auf dem Knie, das Problem bei den eingeschränkten Kniebeugen ist jedoch, dass der Winkel in der Hüfte größer wird, der Oberkörper wird weiter nach vorne gelehnt und daraus resultiert ein größerer Hebel auf der Wirbelsäule. Die Autoren fanden auch heraus, dass die Bewegung innerhalb der Segmente der Lendenwirbelsäule (LWS) und Brustwirbelsäule (BWS) ebenfalls größer waren, als bei der “Standard Kniebeuge”.

Was können wir nun aus der Studie ziehen?

1.) Lerne die richtige Technik!!!
2.) Achtet als Trainer/Therapeuten nicht zu sehr darauf, dass die Knie nicht über die Zehen gehen dürfen, wenn dafür der Hüftwinkel größer wird und die Wirbelsäule ausweicht. Das Becken sollte nach Möglichkeit auch nicht kippen, dann findet auch schon Bewegung in der LWS statt.
3.) Als Athlet, achtet nochmal beim Kniebeugen auf die Knie UND auf die Wirbelsäule. Diese sollte über die ganze Bewegung aufrecht bleiben.

In diesem Sinne zitiere ich zum Abschluss Gray Cook: “First move well and then move often!”

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