Finishing the Finisher Talk…

 2. März 2011

… fürs Erste. Natürlich wird es noch weitere geben, dies ist aber nun der dritte und letzte meiner drei momentan aktuellen Finisher.

MedBall Zirkel

Man nehme einen Medizinball, vorzugsweise einen, der von der Wand/dem Boden wieder zurück prallt, um eine möglichst hohe Wiederholungsgeschwindigkeit hin zu bekommen. Der Ball sollte 3-5kg wiegen, je nach Fitnesslevel. Ziel ist es auf jeden Fall die Übungen so schnell und explosiv wie möglich auszuführen. Fangt am besten mit einem 3kg-Ball an und wenn es zu einfach ist, wechselt zu einem höheren.

Die Übungen:

Squat Throw: Geh in die Kniebeuge. Wenn du wieder hoch kommst, schmeiß den Ball nach oben Richtung Decke/Himmel.

Alternierende Überkopfwürfe: Mach einen Ausfallschritt nach vorne und werf denn Ball dabei so feste du kannst gegen die Wand. Fang ihn auf, geh zurück in die Ausgangsposition und wirf ihn wieder so feste du kannst gegen die Wand, nur diesmal machst du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne. In dieser abwechselnden (alternierenden) Form wird die Übung weitergeführt. Versuche dabei wieder so schnell wie möglich zu arbeiten.

Alternierende Rotationswürfe: Das Prinzip ist das gleiche wie bei den Überkopfwürfen. Führe abwechselnd würfe gegen die Wand aus der Rotation (Drehung) aus. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt, als ob sie jemand an einem Seil zu Decke ziehen will. Also keine krumme Haltung mit Rundrücken!

Slams: Nimm den Ball über den Kopf und schmettere ihn so feste du kannst auf den Boden. Fang ihn oder heb ihn auf und weiter gehts.

Anmerkungen zu allen Übungen: Auch dieser Finisher ist ein explosiver Finisher. Deshalb soll jede Wiederholung so explosiv wie möglich ausgeführt werden! Nach Möglichkeit soll man bei jedem Wurf ausatmen, um noch explosiver zu arbeiten.

Mit Wiederholungszahlen sieht das Schema dann so aus:

  • Squat Throws x8
  • alternierende Überkopfwürfe x16
  • alternierende Rotationswürfe x16
  • Slams x8

Führe 3-4 Runden aus in möglichst kurzer Zeit. Wechsel von einer Übung zur nächsten ohne Pause. Die Pause zwischen den Runden soll möglichst kurz gehalten werden und nach Möglichkeit nicht mehr als eine Minute dauern.

Dies ist die dritte Runde von vieren heute.

Leistung = Arbeit/Zeit!!!

Ziel der Finisher ist es, eine möglichst hohe Leistung zu erzielen, also möglichst viel Arbeit in einer möglichst geringen Zeit zu bringen! Probier jedes Mal, deine Zeit vom letzten Mal zu schlagen: Wenn du zum Beispiel beim ersten Mal 7 Minuten brauchst, probier beim nächsten Mal diese Zeit zu unterbieten. Sei es 10 Sekunden oder 1 Minute. Nur wenn du dich pushst und den Wettkampf gegen dich selbst gewinnst, belastest du dich richtig und machst die meisten Fortschritte!

Leave a Comment

Error! This email is not valid.